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哑铃一周健身计划表 健身是一项非常重要的运动，它可以帮助我们保持健康和良好的身体状态。在健身过程中，哑铃是一种非常常见的器材，它可以帮助我们锻炼肌肉、增强体质。本文将为大家介绍一周哑铃健身计划表，帮助大家更好地进行健身。 一、周一：胸肌和三头肌 1.哑铃卧推 动作：先仰卧在平板凳上，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。然后慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。再慢慢将哑铃放下，直到哑铃与胸部平齐。 重量：每组8-10个 组数：4组 2.哑铃飞鸟 动作：先仰卧在平板凳上，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。然后慢慢将哑铃向两侧打开，直到手臂与地面平行。再慢慢将哑铃合拢，直到哑铃与胸部平齐。 重量：每组8-10个 组数：4组 3.哑铃三头肌屈臂伸展 动作：先坐在凳子上，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在头顶上方。然后慢慢将哑铃向后弯曲，直到手臂与头部成直角。再慢慢将哑铃向上伸展，直到手臂伸直。 重量：每组8-10个 组数：4组 二、周二：背部和二头肌 1.哑铃划船 动作：先站立，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢将哑铃向上拉，直到手臂弯曲成直角。再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重量：每组8-10个 组数：4组 2.哑铃弯举 动作：先站立，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成直角。再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重量：每组8-10个 组数：4组 3.哑铃二头肌弯举 动作：先站立，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成直角。再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重量：每组8-10个 组数：4组 三、周三：腿部和肩部 1.哑铃深蹲 动作：先站立，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。再慢慢站起来，直到膝盖伸直。 重量：每组8-10个 组数：4组 2.哑铃臀桥 动作：先仰卧在垫子上，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢将臀部向上提起，直到身体与地面成直线。再慢慢放下臀部，直到臀部与地面平齐。 重量：每组8-10个 组数：4组 3.哑铃推举 动作：先站立，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在肩膀上。然后慢慢将哑铃向上推，直到手臂伸直。再慢慢将哑铃放下，直到哑铃与肩膀平齐。 重量：每组8-10个 组数：4组 四、周四：臂部和腹部 1.哑铃交替弯举 动作：先站立，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成直角。再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。每次换手进行。 重量：每组8-10个 组数：4组 2.哑铃俯身臂屈伸 动作：先俯身，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢将哑铃向上弯曲，直到手臂弯曲成直角。再慢慢将哑铃放下，直到手臂伸直。 重量：每组8-10个 组数：4组 3.哑铃仰卧起坐 动作：先仰卧在垫子上，两手握住哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。然后慢慢起身，直到身体与地面成直线。再慢慢放下身体，直到躺在垫子上。 重量：每组8-10个 组数：4组 五、周五：全身训练 在周五进行全身训练，每个动作进行2-3组，每组8-10个。 1.哑铃深蹲 2.哑铃卧推 3.哑铃划船 4.哑铃飞鸟 5.哑铃弯举 6.哑铃二头肌弯举 7.哑铃臀桥 8.哑铃推举 9.哑铃交替弯举 10.哑铃俯身臂屈伸 11.哑铃仰卧起坐 六、周六和周日：休息 在周六和周日进行休息，让身体得到充分的休息和恢复。可以进行一些轻度运动，如散步、瑜伽等。 总结 以上就是一周哑铃健身计划表，希望对大家进行健身有所帮助。在进行哑铃训练时，要注意选择适当的重量和组数，以避免受伤。同时，要注意饮食和休息，保持良好的身体状态。